Terapia del contrasto: combinazione di crioterapia e terapia con luce rossa per prestazioni, recupero e longevità

La terapia del contrasto alterna trattamenti caldi e freddi per favorire il recupero e la salute. La moderna terapia del contrasto può includere la crioterapia (esposizione al freddo estremo) e la terapia con luce rossa/infrarossa (calore profondo e fotobiomodulazione). Per gli atleti e gli amanti del benessere, questa combinazione "caldo-freddo" promette una riparazione muscolare più rapida, una riduzione del dolore e una migliore circolazione. La crioterapia (camere a corpo intero a -100 °C) innesca vasocostrizione e una risposta antinfiammatoria, mentre la luce rossa/infrarossa penetra nella pelle per stimolare la riparazione cellulare (produzione di ATP, sintesi di collagene) my.clevelandclinic.orgmy.clevelandclinic.org . L'alternanza crea una "pompa vascolare": il freddo restringe rapidamente i vasi e li espelle, mentre il calore li dilata e fornisce ossigeno e nutrienti. In pratica, questo può alleviare il dolore e accelerare il recupero therabody.comtherabody.com . Esploreremo il funzionamento di ciascuna terapia, i principi scientifici alla base della loro combinazione, i protocolli di utilizzo e alcuni esempi concreti.

Come funziona la crioterapia e i suoi benefici

La crioterapia espone il corpo o un arto al freddo intenso (spesso camere d'aria per tutto il corpo a -100 °C ) per alcuni minuti. Lo shock da freddo provoca vasocostrizione (restringimento dei vasi sanguigni) e riduzione della conduzione nervosa, con conseguente riduzione del dolore e del gonfiore. Studi confermano gli effetti antinfiammatori e analgesici della crioterapia (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ). Ad esempio, una revisione del 2017 ha riportato che la crioterapia previene l'infiammazione e il dolore indotti dall'esercizio fisico, agendo come una "strategia preventiva" per il recupero post-allenamento (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) . Restringendo il flusso sanguigno durante il trattamento, può innescare una vasodilatazione di rimbalzo in seguito, migliorando ulteriormente la circolazione. Gli atleti utilizzano la crioterapia per alleviare i dolori muscolari acuti, i dolori articolari e persino lievi lesioni cerebrali (per l'umore e il dolore) dopo un esercizio fisico intenso.

Principali benefici della crioterapia (supportati dalla ricerca e dalla pratica):

• Riduce l'infiammazione e il dolore: è stato dimostrato che la crioterapia a corpo intero riduce le citochine infiammatorie e allevia il dolore muscolare (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ). Attenua l'infiammazione nelle articolazioni e nei muscoli, favorendo il recupero.

• Limita i danni ai tessuti: intorpidendo i nervi e rallentando la richiesta metabolica nei tessuti esposti, la crioterapia aiuta a limitare i danni secondari dopo uno sforzo acuto pubmed.ncbi.nlm.nih.gov .

• Risposta ormetica allo stress: il freddo estremo innesca un'ondata simpatica (rilascio di noradrenalina), che può migliorare l'umore e la prontezza di riflessi e può attivare il sistema immunitario pubmed.ncbi.nlm.nih.gov . (Ecco perché molti si sentono più energici dopo la crioterapia.)

• Comodità per gli atleti: le sessioni di crioterapia sono brevi (2-4 minuti) e facili da integrare nei programmi di allenamento, il che le rende popolari nei team di medicina sportiva per il recupero post-allenamento o la gestione degli infortuni.

Come funziona la terapia con luce rossa/infrarossa e i suoi benefici

La terapia con luce rossa (RLT), chiamata anche terapia con luce a basso livello o fotobiomodulazione, utilizza specifiche lunghezze d'onda della luce rossa e del vicino infrarosso per penetrare la pelle (tipicamente 600-1000 nm). A differenza del calore delle saune, la RLT è per lo più non termica, ma stimola le cellule in profondità. L'energia luminosa viene assorbita dai cromofori mitocondriali, aumentando la produzione di ATP (energia cellulare) my.clevelandclinic.org . Di fatto, le cellule si "risvegliano" e accelerano i processi di riparazione. La RLT stimola anche la produzione di collagene e fibroblasti nella pelle e nel tessuto connettivo my.clevelandclinic.org . Aumenta il flusso sanguigno locale e riduce le citochine pro-infiammatorie nell'area irradiata my.clevelandclinic.org . Come spiega la Cleveland Clinic, la RLT può aumentare la circolazione, stimolare il collagene e ridurre l'infiammazione nei tessuti trattati my.clevelandclinic.orgmy.clevelandclinic.org .

Principali vantaggi della RLT (supportati da ricerche emergenti):

• Accelera la guarigione dei tessuti: energizzando le cellule e migliorando la circolazione, la RLT può favorire un recupero più rapido di muscoli e articolazioni. Si è dimostrata promettente nel ridurre i marcatori del danno muscolare e lo stress ossidativo dopo l'esercizio fisico.

• Sollievo da dolore e infiammazione: è stato dimostrato che la RLT riduce i marcatori di infiammazione nelle articolazioni e nei muscoli, riducendo dolore e rigidità. Può aiutare a risolvere più rapidamente i DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata).

• Ringiovanimento della pelle e guarigione delle ferite: studi clinici hanno dimostrato che la RLT migliora la consistenza della pelle e il contenuto di collagene, aiutando a combattere rughe, cicatrici e condizioni dermatologiche my.clevelandclinic.org .

• Altri effetti sistemici: alcuni studi suggeriscono benefici sull'umore e sul sonno (attraverso l'azione della luce sui percorsi cerebrali), anche se questi sono ancora in fase di studio.

In sintesi, la RLT "aumenta la potenza" delle cellule: crescono e si riparano in modo più efficiente. Gli atleti la usano su dolori muscolari o infortuni per accelerare la rigenerazione, e gli appassionati di longevità la apprezzano per la salute della pelle e delle cellule.

Benefici della terapia del contrasto: la scienza dell'alternanza caldo-freddo

La terapia di contrasto tradizionalmente prevede l'alternanza di caldo e freddo sulla stessa area del corpo. Nelle antiche tradizioni nordiche si trattava semplicemente di sauna e bagno di neve, ma oggi può includere lampade a infrarossi, vasche idromassaggio, criocamere, ecc. La logica scientifica è semplice: il freddo costringe i vasi sanguigni , poi il calore li dilata . Alternare rapidamente questi due fattori allarga e restringe i vasi sanguigni, "pompando" il sangue nel muscolo e poi espellendolo dai tessuti congestionati. therabody.comtherabody.com Questo effetto pompa stimola la circolazione e aiuta a eliminare le scorie metaboliche (come l'acido lattico). Può anche "drenare" il liquido edematoso dai tessuti infiammati.

Le prove dei benefici della terapia di contrasto includono:

• Sollievo dal dolore e rilassamento muscolare: gli studi dimostrano che mentre il calore rilassa e lenisce i muscoli contratti, la fase fredda intorpidisce il dolore e riduce il gonfiore . Un contrasto caldo-freddo può fornire un maggiore sollievo dal dolore rispetto al solo freddo. pdfs.semanticscholar.org .

• Riduzione del dolore e recupero più rapido: la ricerca suggerisce che alternare caldo e freddo dopo l'esercizio fisico può ridurre la rigidità muscolare. Uno studio infermieristico del 2019 ha scoperto che i pazienti affetti da osteoartrite del ginocchio hanno ottenuto un maggiore sollievo dal dolore e una migliore funzionalità con i bagni di contrasto rispetto ai soli bagni freddi pdfs.semanticscholar.org .

• Miglioramento del flusso sanguigno: dilatando e restringendo ripetutamente i vasi, la perfusione tissutale complessiva aumenta. Ad esempio, un esperimento ha dimostrato che immergersi in acqua calda e poi in acqua fredda produce un aumento del 110% del flusso sanguigno nel braccio dopo l'immersione in acqua calda (therabody.com) . (Lo studio di Kim et al. ha rilevato in modo analogo che l'alternanza di infrarossi e crioterapia produceva maggiori variazioni del flusso sanguigno rispetto alla semplice immersione in acqua calda/fredda (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ).

• Riduzione dell'infiammazione: la combinazione di caldo e freddo può attenuare meglio l'infiammazione. Il calore stimola le cellule immunitarie, mentre il freddo calma le sostanze chimiche infiammatorie.

Nella pratica, molte squadre sportive utilizzano bagni di contrasto o dispositivi (come macchine a compressione alternata di caldo e freddo) dopo gli allenamenti. Ad esempio, uno studio su atleti di arti marziali miste che utilizzavano un manicotto caldo/freddo alternato ("Game Ready") ha riscontrato miglioramenti immediati nella tensione muscolare e un aumento più duraturo della perfusione tissutale rispetto al solo caldo o freddo (nature.comnature.com) . In breve, la terapia di contrasto è un metodo di recupero ben studiato che può migliorare il rilassamento muscolare, la circolazione e il controllo del dolore (therabody.comtherabody.com) .

Crioterapia + luce rossa: combinazione per il massimo effetto

L'uso sequenziale di crioterapia e luce rossa è una forma emergente di terapia del contrasto. In pratica, si riscalda (con la luce) e poi si raffredda (con la crioterapia) . Ecco alcuni motivi per provare questa combinazione:

• Doppio stimolo: in primo luogo, la luce rossa/infrarossa energizza le cellule e riscalda i tessuti . Successivamente, la crioterapia fornisce un potente shock termico. Alcuni sostengono che il preriscaldamento (con RLT) possa migliorare la risposta ormonale al freddo. Infatti, una guida ai protocolli terapeutici osserva che il riscaldamento prima della crioterapia può aumentare il rilascio di noradrenalina, potenziando l'analgesia e la prontezza mentale (capitalenergytraining.com ).

• Effetto "pompaggio" a diverse scale: la fase infrarossa o a luce rossa provoca una leggera vasodilatazione e rilassamento dei muscoli, mentre la crioterapia restringe i vasi e drena l'area interessata. Questa sequenza imita una versione estrema del pompaggio di contrasto, migliorando potenzialmente il flusso di nutrienti e l'eliminazione delle scorie. Un blog di personal training lo descrive come un "tiro alla fune terapeutico" che amplifica il recupero (capitalenergytraining.com) .

• Copertura cellulare e sistemica: la crioterapia è ottima per attenuare l'infiammazione (sistemica) e il dolore, mentre la luce rossa è ottima per stimolare il metabolismo cellulare e la guarigione. Insieme, coprono entrambi gli aspetti : la crioterapia riduce l'infiammazione e innesca gli ormoni della risposta allo stress, e la luce rossa stimola la riparazione cellulare. Atleti e clienti di centri benessere spesso segnalano un profondo recupero dopo una sessione di terapia con luce rossa e il passaggio in una criocamera, come se i meccanismi di riparazione del corpo fossero stati potenziati.

Cosa dice la ricerca sulla loro combinazione? Studi diretti sul contrasto crio+RLT sono scarsi. Tuttavia, uno studio rilevante ha confrontato la fotobiomodulazione (PBMT) e la crioterapia per il recupero muscolare. Ha scoperto che la PBMT da sola ha migliorato la forza muscolare e ridotto i marcatori di danno più della sola crioterapia, e che la loro combinazione non ha prodotto risultati migliori della PBMT da sola (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ). In effetti, l'aggiunta della crioterapia sembrava attenuare leggermente i guadagni della PBMT in quello studio (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ). Ciò suggerisce che l'interazione è complessa: il freddo della crioterapia può temporaneamente contrastare alcuni benefici del riscaldamento della luce (per la funzione muscolare).

Consigli pratici dagli esperti: i medici del benessere spesso suggeriscono di eseguire prima la luce rossa/infrarossa , per poi proseguire immediatamente con la crioterapia. L'idea è quella di lasciare che la luce penetri e "immagazzini" il calore nei tessuti, in modo che il freddo successivo sia meno traumatico per il core e più concentrato sui muscoli riscaldati. Ad esempio, un blog sul recupero sportivo consiglia la RLT prima della crioterapia a corpo intero per massimizzare il comfort e la risposta fisiologica (capitalenergytraining.com ). È possibile anche il metodo inverso (crioterapia e poi RLT), ma meno studiato. In generale, si consiglia generalmente di iniziare con calore/luce e terminare con il freddo per contrasto.

Atleti e cliniche stanno già utilizzando questa combinazione nella pratica clinica. Molti centri e spa ad alte prestazioni dispongono di pannelli LED e unità criogeniche. Ad esempio, lo studio RecoverWell di Louisville offre cabine per sauna a infrarossi, camere criogeniche e persino la terapia con luce LED come parte di una routine di contrasto. Allo stesso modo, le squadre sportive d'élite a volte alternano modalità di recupero con caldo e freddo (anche senza l'uso specifico di luce rossa) per sfruttare questo effetto.

Come utilizzare la crioterapia + luce rossa (protocollo)

Per provare questa combinazione di contrasto in modo sicuro ed efficace:

• Fase luminosa: utilizzare la terapia con luce rossa/infrarossa vicina per 10-20 minuti . Sedersi, stare in piedi o sdraiarsi a una distanza specifica (come indicato nel manuale del dispositivo) in modo che la luce raggiunga i muscoli o le articolazioni doloranti. Alcune persone utilizzano una sauna a infrarossi (che include calore a infrarossi lontani) come alternativa. Mentre la sauna a infrarossi agisce principalmente sullo stress da calore, la terapia con luce rossa stimola direttamente i mitocondri per aumentare l'energia e il recupero. capitalenergytraining.com .

• Transizione: subito dopo la fototerapia, asciugatevi dal sudore (se presente) e preparatevi al raffreddore. Alcuni suggeriscono una breve pausa (circa 1-3 minuti) per lasciare che la pelle si raffreddi un po'.

• Fase criogenica: entrare in una criocamera a corpo intero o in un bagno di freddo. Mantenere le sessioni brevi, in genere 2-4 minuti di esposizione al freddo estremo (circa -100 °C per la criocamera). Questo è un tempo sufficiente per innescare la risposta al freddo senza rischiare l'ipotermia. (Le zone di temperatura cutanea target sicure per la crioterapia vengono solitamente raggiunte in <3 minuti). Indossare sempre indumenti minimi (solitamente pantaloncini e guanti/calzini) come indicato.

• Cicli ripetuti (facoltativo): alcuni protocolli alternano nuovamente (ad esempio, passando dal caldo al freddo) in 2-3 cicli. Ma anche una sola sequenza caldo-freddo può essere utile.

• Frequenza: per gli atleti, è consigliabile ripetere l'esercizio 2-3 volte a settimana, in concomitanza con i giorni di allenamento più intensi. La costanza è fondamentale: i benefici si accumulano nel corso delle settimane. Alcuni sostenitori del benessere consigliano 3 sessioni settimanali (capitalenergytraining.com ), ma è importante ascoltare il proprio corpo per evitare di stressarlo eccessivamente.

• Sicurezza: mantenetevi idratati e siate consapevoli che la crioterapia ha delle controindicazioni (ad esempio ipertensione non controllata, orticaria da freddo, gravidanza, alcune patologie cardiache). Iniziate sempre in modo conservativo e consultate un medico in caso di dubbi.

In breve, una sessione tipica potrebbe essere: 2-3 minuti di crioterapia a corpo intero → 5-10 minuti di riposo/riscaldamento → 10-20 minuti di terapia con luce rossa → 2-5 minuti di riposo breve. Questa sequenza "fuoco e poi ghiaccio" può darti una sensazione di rinvigorimento. Molti utenti riferiscono di aver sentito meno rigidità e più energia dopo queste sessioni di contrasto.

Utilizzo nel mondo reale e ricerca

La crioterapia a contrasto + infrarossi/LED è ancora oggetto di studi, ma entrambe le componenti sono ampiamente utilizzate. Le squadre sportive professionistiche (NFL, NBA, squadre olimpiche) spesso includono crioterapia o bagni di contrasto nelle loro strutture di recupero. La terapia con infrarossi/rossi è comune anche nelle cliniche di medicina sportiva e benessere. Ad esempio, uno studio su giovani atleti ha scoperto che l'applicazione di una sauna a infrarossi dopo l'allenamento di resistenza ha migliorato il recupero neuromuscolare e ridotto l'indolenzimento [22†] (sebbene i dati siano ancora in evoluzione).

Clinicamente, i benefici finora comprovati provengono principalmente da ciascuna modalità singolarmente. La crioterapia è stata confermata negli atleti per ridurre l'infiammazione e accelerare il recupero (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ). La luce rossa (fotobiomodulazione) ha dimostrato in studi clinici di ridurre il danno muscolare e accelerare il recupero della forza meglio della crioterapia (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ). Combinarle è un logico passo successivo; l'opinione attuale degli esperti è positiva, ma gli scienziati concordano sulla necessità di ulteriori studi prima di dichiararla una "rivoluzione" (kineon.io) . Tuttavia, molte cliniche ne decantano la sinergia: riferiscono che alternando le due, i pazienti spesso recuperano la mobilità più velocemente e riferiscono di sentirsi ringiovaniti. Alcuni affermano addirittura benefici come una pelle più pulita (gli infrarossi aumentano il collagene, la crioterapia restringe i pori) e un sonno migliore, sebbene questi siano riportati solo in via empirica piuttosto che dimostrati.

In pratica, potresti trovare dispositivi commercializzati come macchine crio+infrarossi "due in uno" o centri benessere che offrono sessioni pacchettizzate (ad esempio, prima la sauna, poi la crioterapia). È stato scientificamente dimostrato che i protocolli di contrasto migliorano la circolazione sanguigna e riducono il dolore rispetto al solo calore o al solo freddo (pubmed.ncbi.nlm.nih.govtherabody.com ). In particolare, lo studio coreano di Kim et al. ha rilevato che l'alternanza di calore infrarosso e crioterapia era più efficace nell'aumentare il flusso sanguigno dell'avambraccio rispetto a un tradizionale bagno caldo/freddo, con guadagni simili nel tono muscolare e nel sollievo dal dolore (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ). Ciò supporta l'idea che sostituire una lampada a infrarossi con una vasca idromassaggio consenta comunque di ottenere l'effetto di contrasto, ma sia spesso più comodo.

Come potrebbe aiutarti

Ecco cosa può insegnarti un atleta o un appassionato di benessere che sta valutando questa combinazione:

• Dolore e recupero: il freddo riduce il dolore, la luce rossa ripara i tessuti: insieme possono aiutarti a riprenderti più velocemente dagli allenamenti o dagli infortuni.

• Circolazione e calore: l'alternanza di caldo (o luce) e freddo allena i vasi sanguigni, purificando i muscoli e riducendo il gonfiore.

• Comodità: le lampade a luce rossa o le saune a infrarossi riscaldano delicatamente (sono sicure anche dopo un intenso allenamento) e le brevi sessioni di crioterapia sono rapide. Spesso è possibile inserirle entrambe in un regime di recupero.

• Nota di sicurezza: non esagerare con il freddo. Seguire sempre i protocolli e considerare eventuali problemi di salute.

Nel complesso, nonostante siano in corso ulteriori ricerche, le prove attuali e la pratica degli esperti suggeriscono che la crioterapia associata al contrasto con luce rossa possa essere un potente strumento di recupero . Sfrutta due meccanismi complementari (aumento dell'energia cellulare e controllo dell'infiammazione) per contrastare dolore, indolenzimento e benessere generale.

Fonti: La ricerca sulla terapia di contrasto e sui suoi componenti proviene da studi clinici e revisioni. Kim et al. (2020) hanno scoperto che l'alternanza di calore infrarosso e crioterapia ha migliorato il flusso sanguigno più di un bagno di contrasto pubmed.ncbi.nlm.nih.gov . La revisione di Lombardi et al. (2017) ha dimostrato che la crioterapia a corpo intero ha effetti antinfiammatori e antidolorifici negli atleti pubmed.ncbi.nlm.nih.gov . De Marchi et al. (2017) hanno dimostrato che la fotobiomodulazione (luce rossa) ha migliorato il recupero muscolare meglio della crio, senza alcun vantaggio aggiuntivo dalla loro combinazione pubmed.ncbi.nlm.nih.gov . La Cleveland Clinic (2024) spiega che la luce rossa stimola i mitocondri per migliorare la guarigione e ridurre l'infiammazione my.clevelandclinic.orgmy.clevelandclinic.org . Articoli e guide di esperti (ad esempio il blog Therabody) descrivono anche l'effetto "pompa" vascolare della terapia caldo-freddo therabody.comtherabody.com . Tutti i dati sopra riportati sono tratti da queste fonti e dalla letteratura scientifica citata.

Fonti: JinHong Kim et al., Effetti della terapia di contrasto mediante infrarossi e crioterapia rispetto alla terapia con bagno di contrasto (Med Sci Monit 2020) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ; Giovanni Lombardi et al., Crioterapia a corpo intero negli atleti: dalla terapia alla stimolazione (Frontiers Physiol. 2017) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ; Thiago De Marchi et al., La terapia di fotobiomodulazione è migliore della crioterapia nel recupero muscolare? (Lasers Med Sci. 2017) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ; Amy Kassouf (Cleveland Clinic), "Terapia con luce rossa: benefici, effetti collaterali e usi" (2024) my.clevelandclinic.orgmy.clevelandclinic.org ; Therabody (2019), “Come la terapia del caldo, del freddo e del contrasto apporta benefici al tuo corpo” therabody.com therabody.com .

Disclaimer: Le informazioni contenute in questo articolo hanno solo scopo educativo e informativo. La crioterapia e la terapia con luce rossa potrebbero non essere adatte a tutti. Consultare sempre un professionista sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi nuova pratica di benessere, recupero o terapia, soprattutto in presenza di patologie preesistenti.